Durante la menopausia, uno de los síntomas más comunes y molestos son las alteraciones del sueño. Se estima que entre el 40% y el 69% de las mujeres experimentan algún tipo de trastorno del sueño durante esta transición. 1
Los problemas de sueño más frecuentes en la menopausia incluyen despertares repetidos durante la noche, dificultad para conciliar el sueño, levantarse demasiado temprano o sentir que el sueño no fue reparador. 1
Las alternativas naturales han emergido como un método seguro y eficaz para combatir los síntomas de la menopausia, especialmente para aquellas mujeres que no pueden o no desean usar terapias hormonales. Estas opciones incluyen cambios en el estilo de vida, ajustes en la alimentación, ejercicio regular, técnicas de relajación, suplementos botánicos y terapias mente-cuerpo. Muchas mujeres encuentran en estas alternativas una forma accesible y personalizada de mejorar su bienestar, reducir molestias como los bochornos, promover un mejor sueño y apoyar su salud emocional durante esta etapa. 2
Intervenciones nutricionales
Algunas intervenciones nutricionales y ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar los problemas de sueño relacionados con la menopausia, ya que se ha visto que pueden mejorar aspectos importantes del descanso. Por ello, los cambios en la alimentación y el uso de suplementos podrían ser una opción útil para tratar las alteraciones del sueño propias de la menopausia o, al menos, para favorecer un sueño de mejor calidad. 3
Suplementos de origen natural
Diversos estudios han analizado suplementos y/o alimentos de origen natural que podrían ayudar a mejorar el sueño durante la menopausia. Entre ellos, los isoflavones, presentes principalmente en la soya, son los que muestran resultados más prometedores. La mayoría de los estudios encuentra que los isoflavones mejoran la calidad del sueño según la percepción de las mujeres. Incluso, un estudio observó que una dosis más alta produjo mejores resultados que una dosis baja. 3
Otra alternativa que destaca es el cohosh negro (Cimicifuga racemosa), una planta medicinal. Algunos estudios muestran que puede mejorar tanto la calidad del sueño percibida por las mujeres como mediciones objetivas de sueño tomadas en laboratorio. Todavía no se entiende bien cómo actúa, pero podría influir en sustancias del cerebro relacionadas con el sueño. 3
También existen otros remedios naturales que parecen ayudar, como el aceite de semilla de granada, extractos de polen, maca orgánica, cápsulas de semillas de azufaifo (jujube) y extractos de salvia. 3
Algunas combinaciones de productos nutricionales y el uso de melatonina junto con una dieta más ligera también han mostrado beneficios en la calidad del sueño. 3
Actividad física y ejercicio
El ejercicio es una de las terapias no farmacológicas más accesibles y seguras para mejorar la salud durante la menopausia. Además, está bien demostrado que mantenerse físicamente activo ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir el insomnio en diferentes grupos de personas. 4
El ejercicio mejora el sueño por varios mecanismos conocidos. Al movernos, aumentamos el gasto de energía, liberamos endorfinas (que generan bienestar) y elevamos la temperatura corporal, lo que ayuda a que el cuerpo descanse mejor después. Además, el ejercicio puede revertir la disminución de la hormona de crecimiento que ocurre cuando dormimos mal, favoreciendo así una mejor recuperación física durante la noche. 4
Los ejercicios aeróbicos de baja y mediana intensidad han demostrado ser una buena opción para mejorar los trastornos del sueño en mujeres en la menopausia. Sin embargo, su efectividad depende de varios factores, como la frecuencia, duración y tipo de actividad. 5
Los estudios señalan que los mejores resultados se obtienen cuando se realiza ejercicio: 5
- 3 veces por semana
- Entre 70 y 90 minutos por sesión
- Durante 8 a 10 semanas continuas
Terapias cuerpo y mente
La terapia cognitivo-conductual (CBT) como una herramienta eficaz para manejar los síntomas de la menopausia. Este enfoque combina técnicas de relajación, hábitos saludables de sueño y estrategias para adoptar una actitud más positiva frente a los cambios de esta etapa. 1
La CBT no solo ayuda con los sofocos, sino que también es recomendada para tratar la ansiedad que algunas mujeres experimentan durante y después de la menopausia. Este tipo de terapia, basada en principios psicológicos sólidos, puede mejorar la percepción y el control de los síntomas vasomotores (como los bochornos), reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y favorecer un mejor sueño. 2
Por otro lado también existen ejercicios como el yoga, que conjuga la terapia física y mental. Se ha demostrado que el yoga mejora de forma significativa la calidad del sueño en mujeres que están en la perimenopausia o la posmenopausia, incluso cuando se consideran factores como el estrés, la ansiedad, la depresión o el nivel de apoyo social. 6
Conclusiones
Las alteraciones del sueño son uno de los síntomas más frecuentes y molestos durante la menopausia, afectando a más de la mitad de las mujeres en esta etapa. La buena noticia es que existen múltiples alternativas naturales, seguras y efectivas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de recurrir a terapias a combinación de estrategias nutricionales, actividad física y terapias mente-cuerpo ofrece un enfoque integral y accesible para mejorar el sueño y la calidad de vida durante la menopausia.
Cada mujer puede elegir las opciones que mejor se adapten a sus necesidades, preferencias y estilo de vida, construyendo un plan personalizado y sostenible para transitar esta etapa con mayor bienestar hormonal.
Referencias
- Avis NE, Crawford SL, Greendale G, Bromberger JT, Everson-Rose SA, Gold EB, et al. Sleep disturbance associated with the menopause transition. Menopause. 2015;22(7):1–14.
- Hickey M, Elliott J, Davison SL. Non-hormonal treatments for menopausal symptoms. BMJ. 2012;344:e763.
- Altena E, Ghosh A, et al. Nutritional interventions for menopausal sleep disturbances: a systematic review. Nutr Rev. 2024;82(8):1087–1110.
- Qian J, Sun S, Wang M, Sun Y, Sun X, Jevitt C, Yu X. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Med. 2023;10:1092294.
- Jing Y, Liu M, Tang H, Liu T, Gao L. The effect of aerobic exercise on sleep disorder in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. BMC Womens Health. 2024;24:635.
- Susanti HD, Sonko I, Chang PC, Chuang YH, Chung MH. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: a randomized controlled trial. Nurs Health Sci. 2022;24:368–379.
