Los bochornos y sudoración nocturna (síntomas vasomotores) son de los síntomas más comunes e incómodos de la menopausia y estos pueden llegar a durar más de 10 años.¹ Para algunas mujeres pueden ser leves, pero para muchas otras se vuelven tan intensos que interfieren con el sueño, el trabajo y la calidad de vida.² Aunque la terapia hormonal ha sido la piedra angular para tratar los síntomas vasomotores, no todas pueden o desean utilizarla. Afortunadamente, existen estrategias naturales y no hormonales que han demostrado ser útiles para manejar los bochornos cuando las hormonas no son una alternativa.^1,2

¿Qué son los bochornos y por qué ocurren?

Los bochornos, esas oleadas de calor repentinas acompañadas de sudoración y enrojecimiento de la piel, pueden comenzar desde la perimenopausia, una etapa en la que la menstruación se vuelve irregular debido a las fluctuaciones hormonales, entre las cuales, la disminución de los estrógenos es uno de los cambios más importantes.²

Esta disminución se asocia con alteraciones en el centro termorregulador del cerebro, ubicado en el hipotálamo, que funciona como el “termostato” del cuerpo. Normalmente, los estrógenos ayudan a mantener estable este sistema, sin embargo, durante la peri y posmenopausia, el hipotálamo puede volverse más sensible y reaccionar de forma exagerada ante pequeños cambios de temperatura. Como resultado, el cuerpo interpreta que necesita “enfriarse” y desencadena respuestas como sudoración intensa y sensación súbita de calor.²

Aunque la terapia hormonal sigue siendo el tratamiento con mayor evidencia de eficacia, diversos estudios han demostrado que entre el 50% y el 80% de las mujeres de mediana edad utilizan terapias no hormonales para el manejo de estos síntomas.²

Estrategias naturales con evidencia para reducir los bochornos

1. Identificar y evitar los factores desencadenantes

Pequeños cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Algunos ajustes que podemos realizar para controlar nuestra temperatura corporal son:¹

• Vestimenta: usa prendas transpirables, vístete en capas, evita ropa que te haga sudar fácilmente.
• Control de temperatura ambiental: Cuando sea posible apóyate de ventiladores (manuales o eléctricos), compresas frías debajo de la almohada, usa mantas frescas para dormir.
• Evita alimentos desencadenantes como por ejemplo: alimentos picantes, comida y bebidas calientes y alcohol.

Identificar qué factores parecen desencadenar tus síntomas y evitarlos puede disminuir la frecuencia e intensidad de los bochornos.¹ 

2. Técnicas mente-cuerpo

El impacto del estrés en los bochornos es notable. Técnicas como la terapia cognitivo-conductual, “mindfulness”, meditación y yoga han demostrado efectos positivos en la reducción de síntomas vasomotores en varios estudios. Estas prácticas ayudan a calmar el sistema nervioso, reduciendo la respuesta excesiva que puede desencadenar un bochorno.¹

Dieta equilibrada y actividad física

Los hábitos alimentarios también pueden influir. Algunos estudios informan menos bochornos con dietas ricas en frutas y verduras, evitando comidas con alto contenido de grasas y/o azúcares.¹

El ejercicio regular no necesariamente elimina los bochornos, sin embargo, la pérdida de peso inducida por mejores elecciones de estilo de vida parece estar asociada con una reducción de los síntomas.²

Cimicifuga racemosa: aliado natural reconocido

En los últimos años ha crecido el interés por los tratamientos a base de plantas medicinales para aliviar los síntomas de la menopausia, y uno de los más destacados es la Cimicifuga racemosa.³

La evidencia clínica sugiere que la administración de extractos de esta planta puede producir una reducción significativa de los síntomas vasomotores, como bochornos y sudoración nocturna. Además, también puede contribuir a mejorar síntomas psicológicos asociados a esta etapa, como irritabilidad, cambios de ánimo, ansiedad o depresión, así como favorecer la calidad de vida y el sueño^.3

En conjunto, los datos disponibles indican que los extractos de Cimicifuga racemosa pueden considerarse una alternativa útil y segura para el manejo de síntomas físicos y emocionales de la menopausia, particularmente en mujeres que buscan opciones no hormonales.³

Los bochornos intensos pueden ser uno de los síntomas más frustrantes de la menopausia, pero no estás sola ni sin opciones. Con cambios de estilo de vida, técnicas mente-cuerpo, ajustes dietéticos y tratamientos complementarios naturales como Cimicifuga racemosa, muchas mujeres han encontrado alivio. Lo ideal es combinar estas estrategias como parte de un manejo integral de cuidado, siempre acompañado de la orientación de un profesional de la salud, para vivir esta etapa con mayor bienestar físico y emocional.

Referencias

1. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023 Jun 1;30(6):573-590. 
2. Khan SJ, Kapoor E, Faubion SS, Kling JM. Vasomotor Symptoms During Menopause: A Practical Guide on Current Treatments and Future Perspectives. Int J Womens Health. 2023 Feb 14;15:273-287.
3. García-Bienes HM, Sánchez-Mateo CC. Cimicifuga racemosa (L.) Nutt. en el tratamiento de los síntomas vasomotores de la menopausia: revisión. Ars Pharm. 2022;63(2):178-188.

La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, sin embargo, los cambios hormonales que ocurren durante esta transición pueden alterar también la sexualidad, afectando aspectos como el deseo, la excitación, la lubricación vaginal, el orgasmo y el placer. Aunque estos cambios son comunes, muchas mujeres no saben cómo afrontarlos ni qué hacer para recuperar una vida sexual plena y satisfactoria.¹

¿Qué es la disfunción sexual en la menopausia?

La disfunción sexual femenina en la menopausia comprende una serie de dificultades que pueden surgir a medida que disminuyen los niveles de estrógenos y otros factores biológicos y psicosociales que cambian con la edad. Esto puede incluir:^1,2

• Disminución del deseo sexual
• Dificultad para excitarse o lubricarse
• Dolor durante las relaciones sexuales (dispareunia)
• Dificultad para alcanzar el orgasmo

Estos síntomas no solo tienen una base fisiológica (como la disminución de la lubricación vaginal o el adelgazamiento del tejido genital), sino que también pueden estar influenciados por factores emocionales, psicológicos y relacionales.¹

La evidencia sugiere que aunque la función sexual puede disminuir con la edad y los cambios menopáusicos, existen estrategias para preservar y mejorar la experiencia sexual.¹

Cómo recuperar la conexión: un enfoque integral

La disfunción sexual en la menopausia no se aborda con una sola solución. En lugar de ello, el manejo se basa en un enfoque integral que considere tanto los aspectos físicos como los emocionales y relacionales.¹

1. Psicoeducación y comunicación

Hablar abiertamente sobre la sexualidad con tu pareja y con un profesional de salud es el primer paso. Expresar tus preocupaciones y tus experiencias puede ayudarte a encontrar soluciones ajustadas a tus necesidades y reducir sentimientos de frustración o aislamiento.¹

2. Estrategias no farmacológicas

• Lubricantes e hidratantes: Los hidratantes pueden ayudar a reducir la sequedad y molestias vaginales, mientras que los lubricantes ayudan a reducir los malestares durante las relaciones sexuales, favoreciendo una experiencia más cómoda.¹
  
• Ejercicios del suelo pélvico: Trabajar con ejercicios del piso pélvico (como los ejercicios de Kegel) puede mejorar la circulación y la respuesta muscular en la zona genital, lo que puede favorecer la excitación y el placer sexual.²
  
• Intervenciones generales y de estilo de vida: El alcohol y el tabaco pueden afectar significativamente la salud y el bienestar sexual, por lo que, se recomienda reducirlos o evitarlos. Además, realizar ejercicio de forma regular puede mejorar el rendimiento sexual y ayudar a atenuar algunos síntomas frecuentes de la menopausia.¹

Medicamentos herbolarios: Cimicifuga racemosa en el manejo de síntomas

Además de las estrategias físicas y emocionales, algunas mujeres buscan terapias complementarias no hormonales para aliviar síntomas de la menopausia que también pueden influir en su vida sexual. Una de las más conocidas es la Cimicifuga racemosa, también llamada “black cohosh”.³

Esta planta se ha usado tradicionalmente para ayudar a disminuir síntomas vasomotores como bochornos, sudoración nocturna y molestias del estado de ánimo. Al mejorar el bienestar general y reducir el malestar físico, Cimicifuga racemosa puede considerarse como parte de un enfoque integral para acompañar esta etapa,³ ya que estos síntomas suelen impactar indirectamente el deseo, la comodidad y la conexión íntima.

Su uso debe realizarse con productos de calidad y bajo supervisión médica.³

La importancia de un tratamiento integral

La evidencia clínica actual enfatiza que la disfunción sexual en la menopausia no debe abordarse únicamente desde el punto de vista fisiológico. Los cambios en la sexualidad femenina son el resultado de una combinación de factores físicos, emocionales y relacionales que pueden interactuar entre sí. Un manejo integral que combine apoyo emocional, cambios en el estilo de vida, autocuidado y tratamientos médicos personalizados, ofrecerá las mejores oportunidades para recuperar el placer íntimo.¹

La menopausia puede traer cambios inesperados en el cuerpo y en la vida íntima, pero eso no significa que el placer o la conexión estén perdidos. Con información confiable, comunicación abierta y un enfoque integral que incluya autocuidado y apoyo profesional, es posible recuperar una sexualidad plena y satisfactoria. Hablar del tema es el primer paso para vivir esta etapa con bienestar.

Referencias

1. Paschou SA, Athanasiadou KI, Hafford-Letchfield T, Hinchliff S, Mauskar M, Rees M, Simon JA, et al. Sexual health and wellbeing and the menopause: An EMAS clinical guide. Maturitas. 2024 Nov;189:108055. 
2. García-Laria R, Alonso-Calvete A, Justo-Cousiño L, Da Cuña-Carrera I, Soto-González M. Effects of pelvic floor muscle training on sexual function of postmenopausal women. A systematic review and meta-analysis. Sex Med. 2025 Sep 19;13(4):qfaf067.
3. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M; on the behalf of the Natural Products Study Group of the Spanish Menopause Society. Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol. 2022 May;38(5):379-384. 

Hablar de menopausia suele asociarse con bochornos o cambios de humor, sin embargo, existe otro grupo de síntomas que muchas mujeres experimentan y que rara vez se discuten abiertamente: la sequedad vaginal, irritación o molestias urinarias.

Aunque son muy comunes, estos cambios íntimos suelen vivirse en silencio. La buena noticia es que hoy sabemos que forman parte de un proceso biológico bien identificado y que actualmente existen alternativas respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a aliviar estos síntomas, incluso sin recurrir a hormonas.

 ¿Por qué ocurren los cambios íntimos durante la menopausia?

Durante la menopausia disminuye la producción de estrógenos, hormonas que ayudan a mantener el tejido vaginal flexible, lubricado y con un pH equilibrado.¹

Cuando estos niveles hormonales bajan, pueden presentarse cambios como:¹

• Sequedad vaginal
• Ardor o irritación
• Molestias durante las relaciones sexuales
• Mayor frecuencia urinaria
• Infecciones urinarias recurrentes

Estos síntomas forman parte de lo que los especialistas llaman síndrome genitourinario de la menopausia (SGM), una condición que afecta entre el 40-54% de las mujeres después de la menopausia y que puede impactar significativamente su calidad de vida.¹

Un tema frecuente… pero del que poco se habla

A diferencia de los bochornos, los síntomas íntimos suelen aparecer de forma progresiva y muchas mujeres piensan que son algo “normal con la edad” o que no tienen solución.¹

Sin embargo, especialistas en salud femenina señalan que el síndrome genitourinario de la menopausia es tratable y que hablar de él con profesionales de salud es fundamental para encontrar soluciones adecuadas.¹

Además, tratar estos síntomas no solo mejora la comodidad física, sino que también puede impactar en aspectos importantes como la autoestima, la vida sexual y el bienestar emocional.¹

Alternativas sin hormonas para el bienestar íntimo 

Aunque algunas mujeres utilizan terapia hormonal, no todas pueden o desean recurrir a ella. Afortunadamente, existen diversas estrategias no hormonales que pueden ayudar a mejorar el bienestar íntimo, entre ellas destacan:

•  Hidratantes y lubricantes vaginales.

Los hidratantes vaginales ayudan a restaurar la humedad del tejido vaginal y pueden utilizarse de forma regular para mejorar la sequedad.²

Los lubricantes, por su parte, se utilizan principalmente durante las relaciones sexuales para reducir la fricción y mejorar la comodidad.²

Diversos estudios han mostrado que estos productos pueden ser una primera línea de manejo para síntomas leves a moderados del síndrome genitourinario de la menopausia.²

• Plantas medicinales con respaldo científico

La investigación en medicina herbolaria también ha avanzado en los últimos años.

Una de las más investigadas es el black cohosh (Cimicifuga racemosa), una planta utilizada desde hace años para ayudar a controlar síntomas menopáusicos como bochornos, sudoración nocturna, irritabilidad, ansiedad y cambios de humor. Estudios clínicos han mostrado que los extractos estandarizados de esta planta pueden reducir la intensidad de estos síntomas y con ello mejorar la calidad de vida durante la menopausia.³

Estos efectos se relacionan con los compuestos bioactivos presentes en la raíz de la planta, que interactúan con sistemas del organismo implicados en la regulación hormonal y del estado de ánimo. Por ello, los preparados herbolarios de black cohosh se consideran una alternativa complementaria para mujeres que buscan aliviar los síntomas de la menopausia sin recurrir a terapia hormonal.³

 Hábitos que también ayudan a la salud íntima

Además de los tratamientos específicos, los hábitos cotidianos también pueden influir en la salud vaginal, especialmente durante la menopausia. El equilibrio de la microbiota vaginal (las bacterias que protegen naturalmente esta zona) puede verse afectado por factores del estilo de vida como el estrés, el tabaquismo, el consumo de alcohol o ciertas prácticas de higiene.⁴

Cuando este equilibrio se altera, aumenta el riesgo de molestias íntimas, infecciones o inflamación. Por ello, adoptar hábitos saludables puede ayudar a mantener un ambiente vaginal más estable y protector.⁴

Algunas recomendaciones que pueden favorecer la salud íntima incluyen:⁴

• Mantener hábitos de higiene íntima adecuados, evitando productos perfumados o duchas vaginales innecesarias.
• Reducir o evitar el consumo de tabaco y alcohol, que se han asociado con alteraciones en la microbiota vaginal.
• Manejar el estrés, ya que los factores psicosociales también pueden influir en el equilibrio de las bacterias vaginales.

Estos pequeños cambios, junto con un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y una alimentación equilibrada, pueden contribuir al bienestar íntimo durante la menopausia.

 Conclusión

La menopausia es una etapa natural de la vida, pero eso no significa que las molestias deban ignorarse.

Hoy sabemos que la sequedad vaginal y otros síntomas íntimos son frecuentes, tienen explicación médica y, lo más importante, existen soluciones efectivas para manejarlos.

Informarse, consultar a profesionales de salud y explorar alternativas seguras, incluyendo opciones no hormonales, pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Porque cuidar la salud íntima también es parte de vivir la menopausia con bienestar.

Referencias

1. Wasnik VB, Acharya N, Mohammad S. Genitourinary Syndrome of Menopause: A Narrative Review Focusing on Its Effects on the Sexual Health and Quality of Life of Women. Cureus. 2023 Nov 2;15(11):e48143.
2. Shim S, Park KM, Chung YJ, Kim MR. Updates on Therapeutic Alternatives for Genitourinary Syndrome of Menopause: Hormonal and Non-Hormonal Managements. J Menopausal Med. 2021 Apr;27(1):1-7. 
3. García-Bienes HM, Sánchez-Mateo CC. Cimicifuga racemosa (L.) Nutt. en el tratamiento de los síntomas vasomotores de la menopausia: revisión. Ars Pharm. 2022;63(2):178-188.
4. Morsli M, Gimenez E, Magnan C, Salipante F, Huberlant S, Letouzey V, et al. The association between lifestyle factors and the composition of the vaginal microbiota: a review. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 2024 Oct;43(10):1869-1881. 

La menopausia es un proceso fisiológico que todas las mujeres experimentan y que implica modificaciones hormonales capaces de impactar diversos aspectos del bienestar general. Uno de los sistemas más influenciados durante este periodo es el cardiovascular, pues la reducción en los niveles de estrógenos puede modificar el riesgo de padecer enfermedades del corazón. A lo largo de esta etapa, es frecuente observar aumentos en la presión arterial, alteraciones en el perfil de lípidos y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, factores que en conjunto pueden favorecer la aparición de problemas cardíacos.

En este artículo analizamos cómo la menopausia se relaciona con la salud del corazón, qué transformaciones fisiológicas ocurren en el organismo y qué hábitos pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular. Entender estos cambios es fundamental para implementar acciones preventivas que contribuyan a una vida más saludable y plena a largo plazo.

¿Qué sucede con el corazón en la menopausia?

La disminución de estrógenos durante la menopausia afecta directamente la salud de los vasos sanguíneos. Esta hormona favorece la producción de óxido nítrico —clave para mantener una buena circulación— y también aporta protección antioxidante y antiinflamatoria. Su reducción incrementa el estrés oxidativo y la inflamación, factores que elevan el riesgo cardiovascular por los siguientes factores: ^1,2

• Alteraciones en los vasos sanguineos: En esta etapa se acelera la rigidez de las arterias y disminuye su capacidad de dilatarse. Esto ocurre más rápido que el deterioro natural asociado a la edad, lo que incrementa la probabilidad de desarrollar hipertensión y daño arterial.
• Alteraciones en las grasas: Durante la perimenopausia suelen elevarse el colesterol total, el LDL y los triglicéridos. Estos cambios, que suelen intensificarse alrededor del último periodo menstrual, favorecen la formación de placas en las arterias y contribuyen al desarrollo de aterosclerosis.
• Alteraciones metabólicas: La transición menopáusica también se relaciona con un aumento de la resistencia a la insulina y con una mayor probabilidad de presentar síndrome metabólico, caracterizado por grasa abdominal y alteraciones en los niveles de glucosa y lípidos. Estas variaciones pueden acelerar la aparición de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. ¹

¿Qué factores pueden aumentar el riesgo cardiovascular?

Otros factores que incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares abarcan una variedad de condiciones y hábitos que afectan de manera directa la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Entre ellos destacan las dislipidemias, que consisten en niveles anormales de colesterol o triglicéridos; la hipertensión arterial, que ejerce una presión excesiva sobre las arterias; y el tabaquismo, que acelera el daño vascular y favorece la aterosclerosis. Asimismo, la diabetes y la obesidad contribuyen significativamente al riesgo cardiovascular debido a sus efectos sobre el metabolismo y la inflamación sistémica.³

Es fundamental conocer estos factores de riesgo porque muchos de ellos pueden reducirse adoptando hábitos saludables, como mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física de forma regular y dejar de fumar. Estas acciones contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular adicional que aparece durante la menopausia. ³

¿Qué estrategias ayudan a reducir el riesgo cardiovascular en la menopausia ?

Cambios en estilo de vida

Las recomendaciones actuales para prevenir enfermedades cardiovasculares (ECV) destacan la importancia de un estilo de vida saludable, que incluye no fumar, mantener un peso adecuado, hacer ejercicio regularmente, llevar una dieta equilibrada y dormir lo suficiente. Estudios han demostrado que en mujeres mayores de 30 años, estos hábitos reducen el riesgo de ECV y mortalidad cardiovascular. Una dieta occidental rica en lácteos, bebidas azucaradas y carne roja se asocia con mayor engrosamiento de las arterias en comparación con una dieta basada en frutas, verduras y leguminosas. La combinación de dieta y ejercicio puede ralentizar la aterosclerosis y mejorar la salud vascular en la postmenopausia.⁴

Estrategias nutricionales

La comida juega un papel clave para cuidar el corazón durante la menopausia. Se ha visto que ciertos alimentos, como la fibra, los arándanos o los lácteos bajos en grasa, pueden ayudar a mejorar algunos síntomas y también a reducir factores de riesgo del corazón. Eso sí, los beneficios dependen de lo que se come y de cómo se combina con el resto de la dieta.⁵

• Dieta y presión arterial: La presión alta es muy común después de la menopausia. Comer con poca sal y aumentar frutas y verduras ayuda a bajarla. La dieta DASH —que incluye muchas frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y menos grasas saturadas y azúcares— ha demostrado mejorar la presión, bajar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. ⁵
• Inflamación y dieta mediterránea: Durante esta etapa aumenta la inflamación y el estrés en los vasos sanguíneos. La dieta mediterránea, que usa aceite de oliva, muchas verduras, frutas, nueces y pescado, ayuda a reducir esta inflamación, mejora los niveles de colesterol y baja la presión. Además, disminuye la grasa abdominal, que suele aumentar después de la menopausia.⁵

¿Qué tipo de dietas funcionan mejor?

Cuando llega la menopausia, muchas mujeres empiezan a consumir más grasas saturadas y colesterol sin darse cuenta. Los estudios muestran que:⁵

• Las dietas bajas en grasa mejoran el colesterol y la sensibilidad a la insulina.
• Las dietas muy bajas en carbohidratos también bajan el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre.
• Las dietas con menos calorías mejoran varios factores del corazón y pueden ser tan efectivas —o más— que las dietas bajas en grasa o carbohidratos.

Conclusión

La menopausia representa una etapa de grandes cambios en el cuerpo, y muchos de ellos pueden afectar directamente la salud del corazón. La disminución de estrógenos, las alteraciones en la presión arterial, los niveles de colesterol y el metabolismo hacen que el riesgo cardiovascular aumente de forma natural durante esta transición. Sin embargo, este riesgo no es inevitable: una parte importante puede modificarse con hábitos saludables y decisiones informadas.

Entender lo que ocurre en el cuerpo durante la menopausia y adoptar hábitos saludables permite vivir esta etapa de forma más segura, con mejor calidad de vida y con un corazón más protegido a largo plazo.

Referencias

1. Nair AR, Pillai AJ, Nair N. Cardiovascular Changes in Menopause. Curr Cardiol Rev 2021;17(4):e230421187681.
2. Uddenberg ER, Safwan N, Saadedine M, Hurtado MD, Faubion SS, Shufelt CL. Menopause transition and cardiovascular disease risk. Maturitas 2024;185:107974.
3. Bilal U, Faisal S. Awareness of Modifiable Risk Factors Associated with Cardiovascular Diseases among Post-Menopausal Females and Role of Physical Therapist in preventive Strategies. J Riphah Coll. Rehabili. sci. [Internet]. 2025Jun.23 [cited 2025Nov.22];13(2). Available from: https://journals.riphah.edu.pk/index.php/jrcrs/article/view/2369
4. Mehta JM, Manson JE. The menopausal transition period and cardiovascular risk. Nat Rev Cardiol 2024;21(3):203-211.
5. Cabre HE, Woolf EK, Redman LM. Precision Nutrition for Management of Cardiovascular Disease Risk during Menopause. Lifestyle Genom. 2024;17(1):93-101. doi: 10.1159/000540337. Epub 2024 Jul 24. PMID: 39047690; PMCID: PMC11394930.

Recibir un diagnóstico de menopausia prematura (antes de los 45 años) o temprana (si ocurre entre los 40 y 45 años) es un evento que transforma la vida.¹ De repente, te enfrentas a síntomas que esperabas ver hasta muchos años después, y surge una pregunta crítica: ¿Qué pasa si no puedo o no quiero usar hormonas?

Para muchas mujeres, ya sea por antecedentes de cáncer de mama, riesgos cardiovasculares, enfermedades del hígado o por una elección personal, la terapia hormonal en la menopausia (THM) no es una alternativa.² Sin embargo, la ciencia médica ha avanzado significativamente y hoy sabemos que el cuerpo tiene otras vías para mejorar los síntomas que acompañan este periodo.^1,2

Guía práctica para el manejo de síntomas sin hormonas:

1. Medicina herbolaria: ¿Por qué el Black Cohosh es distinto?

Uno de los aliados más antiguos y populares en la menopausia es el Black Cohosh (Cimicifuga racemosa). Durante años, se pensó que actuaba como un “estrógeno natural”, pero investigaciones recientes han revelado un mecanismo mucho más fascinante y seguro para quienes evitan las hormonas.³

Un estudio publicado en 2025 mostró que esta planta no actúa reemplazando el estrógeno, sino influyendo directamente en el sistema de la serotonina en el cerebro. Se identificó que el Black Cohosh produce compuestos llamados triptaminas bioactivas, específicamente el N-metil serotonina. Este compuesto bloquea los receptores de serotonina (5-HT7), los cuales están íntimamente ligados a la regulación de la temperatura corporal y el estado de ánimo.³

Cuando los niveles de estrógeno bajan de golpe (como ocurre en la menopausia prematura), este sistema puede desestabilizarse. El Black Cohosh podría ayudar a modularlo sin actuar directamente sobre los receptores estrogénicos,³ ofreciendo una alternativa real y segura para quienes deben evitar hormonas.

 

2. Seguridad y Calidad: ¿Por qué no todos los productos funcionan igual? 

Uno de los mayores retos al buscar alternativas no hormonales en la menopausia es la calidad y consistencia de los productos. Es común encontrar distintas presentaciones de Black Cohosh (Cimicifuga racemosa), pero no todos ofrecen los mismos resultados.

Esto se debe a que la eficacia depende directamente de la concentración y estandarización de sus compuestos activos. Investigaciones recientes han mostrado que el Black Cohosh, a través de genes específicos (llamados TDC), convierte aminoácidos en triptaminas y serotonina, moléculas responsables de calmar los bochornos y mejorar el ánimo.³

Sin embargo, no todas las preparaciones contienen la misma cantidad de estos compuestos. Se observó que algunas versiones de estos genes (TDC1 y TDC3) son hasta cuatro veces más activas que otras (TDC2). Es decir, si la planta utilizada en tu producto tiene una actividad genética baja, simplemente no producirá suficiente serotonina para ayudar a equilibrar tu cuerpo.³

¿Qué significa esto para tu seguridad y bienestar?

• No basta con consumir cualquier presentación de Black Cohosh: ya que no todas ofrecen los mismos resultados.
• Evita productos de baja calidad: Si no han sido procesados correctamente, podrían resultar ineficaces.³
• Un médico podrá orientarte hacia opciones seguras con respaldo científico y la dosis adecuada para el manejo de los síntomas en la menopausia.

Elegir productos de calidad no solo mejora la probabilidad de obtener beneficios, sino que también brinda mayor confianza durante el manejo de los síntomas de la menopausia.

Pero el manejo no hormonal no depende únicamente de estos productos. El cuidado del corazón, los huesos y los hábitos diarios también juegan un papel fundamental en esta etapa.

 3. Salud ósea y cardiovascular: una prioridad 

Sin el “escudo” del estrógeno, la salud ósea y cardiovascular se convierte en prioridad durante la menopausia. Aquí te compartimos algunas recomendaciones clave para cuidar activamente tu corazón y tus huesos:

• Actividad física regular: El ejercicio aeróbico (como caminar, andar en bicicleta o nadar) y el entrenamiento de fuerza (como levantar pesas y hacer yoga), mejoran la composición corporal, reducen la grasa, ayudan a controlar la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo y favorecen el mantenimiento de la masa ósea.⁴
• Vitamina D y calcio: Estos nutrientes son esenciales para los huesos. Con la edad disminuye la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D, por lo que es importante asegurar fuentes dietéticas adecuadas, como pescado azul y yema de huevo, además de alimentos ricos en calcio.⁴
• Alimentación Cardio-Protectora: La dieta mediterránea, rica en ácidos grasos Omega-3, se asocia con un mejor perfil lipídico y una mayor protección cardiovascular.⁴

 

4. Cambios en el estilo de vida: pequeños ajustes grandes diferencias 

Aunque puedan parecer sencillos, los cambios en el estilo de vida tienen un impacto profundo en la salud durante la menopausia y, especialmente, en la menopausia prematura. Estas medidas no solo ayudan a aliviar síntomas, sino que también protegen la salud a largo plazo.^4,5

Algunas acciones clave incluyen:

• Mantenerse al día con las evaluaciones de rutina, como las pruebas de detección de cáncer cervicouterino y cáncer de mama, así como la identificación temprana de factores de riesgo como aumento de peso, diabetes o hipertensión. La prevención y el diagnóstico oportuno marcan una gran diferencia.⁵
• Actividad física: El ejercicio constante trae beneficios cardiovasculares y de composición corporal, reduce los bochornos, mejora la fuerza muscular, impactando positivamente en la calidad de vida.⁴
• Procurar una nutrición adecuada: La adherencia a la dieta mediterránea (rica en verduras, frutas, aceite de oliva, frutos secos y pescado, con un consumo limitado de carne roja) puede tener efectos beneficiosos en la salud de las mujeres menopáusicas, incluyendo una mejora en el estado de ánimo y los síntomas de depresión y reducciones en el peso, colesterol y triglicéridos.⁴
• Disminuir el estrés: Altos niveles de estrés se asocian significativamente con una mayor frecuencia de síntomas vasomotores (bochornos y sudoración nocturna), por lo que se recomiendan programas para el manejo del estrés que incorporen terapia cognitiva y técnicas de relajación.⁴
• Cuidar el descanso: ya que el sueño reparador es clave para la regulación hormonal, el estado de ánimo y la energía diaria.⁴
• Disminuir el consumo de tabaco y evitar fumar: Pues estos factores están asociados a un mayor riesgo cardiovascular y pueden empeorar síntomas menopáusicos.⁴

Conclusión

Atravesar la menopausia antes de tiempo sin el apoyo de las hormonas puede parecer un camino cuesta arriba, pero es una oportunidad para construir la versión más fuerte y consciente de ti misma. 

Al combinar información basada en evidencia, terapias complementarias como medicamentos herbolarios de calidad y hábitos saludables, puedes crear una guía práctica personalizada que proteja tu salud y mejore tu calidad de vida.

La clave está en la información confiable y fundamentada, el acompañamiento profesional y la constancia.

Referencias

1. Madsen TE, Sobel T, Negash S, Shrout Allen T, Stefanick ML, Manson JE, et al. A Review of Hormone and Non-Hormonal Therapy Options for the Treatment of Menopause. Int J Womens Health. 2023 May 25;15:825-836. 
2. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022 Jul 1;29(7):767-794.
3. Spiering MJ, Parsons JF, Eisenstein E. On the biosynthesis of bioactive tryptamines in Black Cohosh (Actaea racemosa L.). Plants (Basel) 2025;14(2):292.
4. Anekwe CV, Cano A, Mulligan J, Ang SB, Johnson CN, Panay N, et al. The role of lifestyle medicine in menopausal health: a review of non-pharmacologic interventions. Climacteric. 2025 Oct;28(5):478-496.
5. Davis SR, Pinkerton J, Santoro N, Simoncini T. Menopause-Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell. 2023 Sep 14;186(19):4038-4058.

Durante la menopausia, uno de los síntomas más comunes y molestos son las alteraciones del sueño. Se estima que entre el 40% y el 69% de las mujeres experimentan algún tipo de trastorno del sueño durante esta transición. ¹

Los problemas de sueño más frecuentes en la menopausia incluyen despertares repetidos durante la noche, dificultad para conciliar el sueño, levantarse demasiado temprano o sentir que el sueño no fue reparador. ¹

Las alternativas naturales han emergido como un método seguro y eficaz para combatir los síntomas de la menopausia, especialmente para aquellas mujeres que no pueden o no desean usar terapias hormonales. Estas opciones incluyen cambios en el estilo de vida, ajustes en la alimentación, ejercicio regular, técnicas de relajación, suplementos botánicos y terapias mente-cuerpo. Muchas mujeres encuentran en estas alternativas una forma accesible y personalizada de mejorar su bienestar, reducir molestias como los bochornos, promover un mejor sueño y apoyar su salud emocional durante esta etapa. ²

Intervenciones nutricionales

Algunas intervenciones nutricionales y ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar los problemas de sueño relacionados con la menopausia, ya que se ha visto que pueden mejorar aspectos importantes del descanso. Por ello, los cambios en la alimentación y el uso de suplementos podrían ser una opción útil para tratar las alteraciones del sueño propias de la menopausia o, al menos, para favorecer un sueño de mejor calidad. ³

Suplementos de origen natural

Diversos estudios han analizado suplementos y/o alimentos de origen natural que podrían ayudar a mejorar el sueño durante la menopausia. Entre ellos, los isoflavones, presentes principalmente en la soya, son los que muestran resultados más prometedores. La mayoría de los estudios encuentra que los isoflavones mejoran la calidad del sueño según la percepción de las mujeres. Incluso, un estudio observó que una dosis más alta produjo mejores resultados que una dosis baja. ³

Otra alternativa que destaca es el cohosh negro (Cimicifuga racemosa), una planta medicinal. Algunos estudios muestran que puede mejorar tanto la calidad del sueño percibida por las mujeres como mediciones objetivas de sueño tomadas en laboratorio. Todavía no se entiende bien cómo actúa, pero podría influir en sustancias del cerebro relacionadas con el sueño. ³

También existen otros remedios naturales que parecen ayudar, como el aceite de semilla de granada, extractos de polen, maca orgánica, cápsulas de semillas de azufaifo (jujube) y extractos de salvia. ³

Algunas combinaciones de productos nutricionales y el uso de melatonina junto con una dieta más ligera también han mostrado beneficios en la calidad del sueño. ³

Actividad física y ejercicio

El ejercicio es una de las terapias no farmacológicas más accesibles y seguras para mejorar la salud durante la menopausia. Además, está bien demostrado que mantenerse físicamente activo ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir el insomnio en diferentes grupos de personas. ⁴

El ejercicio mejora el sueño por varios mecanismos conocidos. Al movernos, aumentamos el gasto de energía, liberamos endorfinas (que generan bienestar) y elevamos la temperatura corporal, lo que ayuda a que el cuerpo descanse mejor después. Además, el ejercicio puede revertir la disminución de la hormona de crecimiento que ocurre cuando dormimos mal, favoreciendo así una mejor recuperación física durante la noche. ⁴

Los ejercicios aeróbicos de baja y mediana intensidad han demostrado ser una buena opción para mejorar los trastornos del sueño en mujeres en la menopausia. Sin embargo, su efectividad depende de varios factores, como la frecuencia, duración y tipo de actividad. ⁵

Los estudios señalan que los mejores resultados se obtienen cuando se realiza ejercicio: ⁵

• 3 veces por semana
• Entre 70 y 90 minutos por sesión
• Durante 8 a 10 semanas continuas

Terapias cuerpo y mente

La terapia cognitivo-conductual (CBT) como una herramienta eficaz para manejar los síntomas de la menopausia. Este enfoque combina técnicas de relajación, hábitos saludables de sueño y estrategias para adoptar una actitud más positiva frente a los cambios de esta etapa. ¹

La CBT no solo ayuda con los sofocos, sino que también es recomendada para tratar la ansiedad que algunas mujeres experimentan durante y después de la menopausia. Este tipo de terapia, basada en principios psicológicos sólidos, puede mejorar la percepción y el control de los síntomas vasomotores (como los bochornos), reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y favorecer un mejor sueño. ²

Por otro lado también existen ejercicios como el yoga, que conjuga la terapia física y mental. Se ha demostrado que el yoga mejora de forma significativa la calidad del sueño en mujeres que están en la perimenopausia o la posmenopausia, incluso cuando se consideran factores como el estrés, la ansiedad, la depresión o el nivel de apoyo social. ⁶

Conclusiones

Las alteraciones del sueño son uno de los síntomas más frecuentes y molestos durante la menopausia, afectando a más de la mitad de las mujeres en esta etapa. La buena noticia es que existen múltiples alternativas naturales, seguras y efectivas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de recurrir a terapias a combinación de estrategias nutricionales, actividad física y terapias mente-cuerpo ofrece un enfoque integral y accesible para mejorar el sueño y la calidad de vida durante la menopausia. 

Cada mujer puede elegir las opciones que mejor se adapten a sus necesidades, preferencias y estilo de vida, construyendo un plan personalizado y sostenible para transitar esta etapa con mayor bienestar hormonal.

Referencias

1. Avis NE, Crawford SL, Greendale G, Bromberger JT, Everson-Rose SA, Gold EB, et al. Sleep disturbance associated with the menopause transition. Menopause. 2015;22(7):1–14. 
2. Hickey M, Elliott J, Davison SL. Non-hormonal treatments for menopausal symptoms. BMJ. 2012;344:e763. 
3. Altena E, Ghosh A, et al. Nutritional interventions for menopausal sleep disturbances: a systematic review. Nutr Rev. 2024;82(8):1087–1110. 
4. Qian J, Sun S, Wang M, Sun Y, Sun X, Jevitt C, Yu X. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Med. 2023;10:1092294. 
5. Jing Y, Liu M, Tang H, Liu T, Gao L. The effect of aerobic exercise on sleep disorder in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. BMC Womens Health. 2024;24:635. 
6. Susanti HD, Sonko I, Chang PC, Chuang YH, Chung MH. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: a randomized controlled trial. Nurs Health Sci. 2022;24:368–379.

La menopausia no es una enfermedad, sino una transición biológica natural que ocurre generalmente entre los 51 y 52 años. En esta etapa, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen progresivamente, afectando tanto el cuerpo como la mente. ¹

Muchas mujeres experimentan cambios emocionales como tristeza, irritabilidad, ansiedad o dificultades para dormir. El riesgo de depresión y ansiedad aumenta durante la menopausia, especialmente en mujeres con antecedentes depresivos o con síntomas vasomotores intensos como los sofocos y el insomnio. ¹

Estos cambios hormonales alteran la función de neurotransmisores fundamentales para el equilibrio emocional. Reconocer estos síntomas permite abordarlos de manera oportuna y prevenir complicaciones.

Estrategias mente-cuerpo: ejercicio, mindfulness, yoga y psicoterapia natural

Mindfulness (atención plena)

Consiste en enfocar la atención en el presente a través de la respiración y la conciencia corporal. Estudios demuestran que reduce la ansiedad, mejora el sueño y ayuda a manejar el estrés. Bastan 10 minutos diarios para notar los beneficios. ²

Psicoterapia

La terapia cognitivo-conductual combina técnicas que trabajan con los pensamientos y con las conductas. Su idea principal es que lo que pensamos influye en cómo nos sentimos y en cómo actuamos. Por eso, este enfoque se centra en identificar creencias o formas de pensar que pueden estar causando malestar, para reemplazarlas por pensamientos más útiles y saludables, y así lograr cambios positivos en el comportamiento. ²

Yoga

La actividad física y ejercicios como el yoga, tiene beneficios positivos en el manejo de la depresión y ansiedad. Practicarlo regularmente favorece la relajación, reduce los síntomas de la menopausia y mejora el estado de ánimo durante este periodo.^3,5

Ejercicio

Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico moderado (como caminar, nadar) ayuda a aumentar la densidad ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y mantener un peso saludable, disminuyendo así el riesgo de obesidad. Además, el movimiento regular libera tensiones, mejora el ánimo y eleva la autoestima y la confianza. Incluso puede aliviar molestias físicas como los cólicos o los cambios en el ciclo menstrual. ³

Por su parte, las terapias psicológicas ayudan a manejar el estrés y los cambios emocionales de esta etapa. Cuando ambas se combinan, los beneficios son aún mayores: las mujeres presentan menos síntomas de depresión, mejor forma física y mayor satisfacción con su vida. ³

Cambios en la alimentación

Cada vez hay más evidencia de que una alimentación equilibrada reduce el riesgo de depresión. En cambio, según estudios, las mujeres que siguen una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras (como pescado o pollo), tienen menor riesgo de síntomas depresivos. En cambio, aquellas con dietas ricas en productos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas mostraban mayor tendencia a la depresión. ⁴

Varios mecanismos biológicos pueden estar involucrados en estas diferencias específicas de cada etapa, incluidas las fluctuaciones hormonales, un entorno proinflamatorio intensificado y cambios en la composición de la microbiota intestinal. En esta etapa, el cuerpo se vuelve más sensible a lo que comemos: una dieta rica en alimentos naturales y fibra favorece un intestino saludable y mejora la producción de sustancias que elevan el ánimo. ⁴

Ingredientes naturales con evidencia científica

Diversas plantas medicinales se han estudiado como alternativas naturales para aliviar los síntomas emocionales de la menopausia, como la ansiedad, la irritabilidad y la depresión leve. ⁵

• Trébol rojo : El trébol rojo contiene compuestos vegetales similares al estrógeno humano. Los estudios mostraron que ayuda a reducir los síntomas depresivos leves y síntomas relacionados con la menopausia en general. ⁵
• Aceite de onagra: Tiene propiedades positivas sobre los síntomas de la menopausia. Mujeres que usaron el aceite reportaron menos ansiedad, irritabilidad y cambios de ánimo, mostrando una clara mejoría en su bienestar psicológico durante la menopausia. ⁵
• Cimicifuga racemosa (Black cohosh): Se ha utilizado tradicionalmente para aliviar los síntomas de la menopausia, incluyendo los bochornos. Sin embargo, algunos estudios demostraron que sí tiene potencial en reducir significativamente los síntomas depresivos.^5,6

Conclusión

La menopausia no es una enfermedad, sino una transición biológica que puede vivirse con bienestar si se aborda de manera integral. La práctica constante de mindfulness, el yoga, una dieta rica en fitoestrógenos y nutrientes esenciales, y el apoyo emocional pueden mejorar notablemente la salud mental y la calidad de vida.

El autocuidado consciente, la educación emocional y el acompañamiento profesional son las claves para transformar esta etapa en una oportunidad de renovación interior. 

Referencias

1. Alblooshi S, et al. Complementary and alternative medicine for menopause: an updated overview of psychological and physical outcomes. Psychiatry (Edgmont). 2023;6(3):45-59.
2. Samami E, et al. Effectiveness of mindfulness-based interventions on menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Int J Reprod BioMed. 2022;20(11):853-864.
3. Zhang Z, et al. Combined physical exercise and psychological intervention for improving menopausal women’s health: a controlled study. Int J Healthc Inf Syst Inform. 2023;18(1):1-13.
4. Bodnaruc AM, Duquet M, Prud’homme D, Giroux I. Diet and depression during peri- and post-menopause: a scoping review. Nutrients. 2025;17(8):2846. doi:10.3390/nu17172846.
5. Mehrnoush V, Darsareh F, Roozbeh N, Ziraeie A. Efficacy of the complementary and alternative therapies for the management of psychological symptoms of menopause: a systematic review of randomized controlled trials. J Menopausal Med. 2021;27(3):115-131. doi:10.6118/jmm.21022.
6. Australasian Menopause Society. Complementary Medicines and Therapies for Hot Flushes. 2025 Apr 24. https://www.menopause.org.au/public/287/files/info-sheets/AMS_Complementary_Medicines_and_Therapies_for_Hot_Flushes.pdf 

Introducción

A lo largo de la historia, distintas plantas han sido empleadas en la medicina tradicional para tratar diferentes malestares, especialmente aquellos relacionados con el ciclo menstrual y la menopausia. 

Entre las más estudiadas se encuentran el cohosh negro, el árbol casto, el trébol rojo, el fenogreco y la onagra. Cada una contiene compuestos activos que actúan en el equilibrio hormonal, el sistema nervioso o el metabolismo, lo que puede traducirse en beneficios como la reducción de bochornos, la mejoría del estado de ánimo, la regulación del ciclo menstrual o el alivio de dolores y molestias físicas. 

En el siguiente texto, contamos los beneficios de estas 5 plantas en el manejo de los síntomas relacionados con la menopausia.

1.-Cohosh Negro (Cimicifuga racemosa

El black cohosh o Cimicifuga racemosa es una planta perenne de la familia Ranunculaceae, endémica del este de Estados Unidos y Canadá. Posee rizomas rastreros. El rizoma es la parte empleada con fines medicinales. Tradicionalmente, las tribus nativas americanas lo usaron durante siglos, y en Europa se comercializa para aliviar síntomas de la menopausia, como los bochornos. ¹

Los principales compuestos activos son fenoles (ácido ferúlico, isoferúlico y derivados del caféico), glicósidos triterpénicos (acteína, 26-deoxi-acteína) y fenilpropanoides lo que le confiere sus propiedades terapéuticas. ¹

El uso de esta planta se ha visto en el tratamiento de los síntomas de la menopausia que incluyen cefaleas, bochornos, insomnio, irritabilidad e hiperhidrosis nocturna. Además, se ha sugerido que algunos de sus componentes actúan modulando receptores del sistema nervioso central implicados en la termorregulación, el estado de ánimo y sueño. ^1,2

Otros beneficios de la cimicifuga, están en que podrían favorecer el metabolismo cerebral y la actividad de las células óseas (osteoclastos), regulando su crecimiento, diferenciación y el proceso de mineralización, que podría favorecer en caso de osteoporosis. ¹

2.- Árbol Casto (Vitex agnus-castus)

El árbol casto o sauzgatillo (Vitex agnus-castus L.) es un arbusto o pequeño árbol originario de la región mediterránea hasta el norte de India. Desde tiempos antiguos, estos frutos se han utilizado en la medicina tradicional para diversos fines, como aliviar problemas digestivos, estimular la producción de leche materna, reducir la inflamación o como antiparasitario. También se cree que los monjes lo usaban para disminuir el deseo sexual, de ahí nombres comunes como “pimienta de monje” o “árbol casto”.¹

Los frutos contienen compuestos químicos como aceites esenciales, flavonoides, iridoides y diterpenos, algunos de los cuales se emplean como marcadores de calidad para identificar la planta en preparados medicinales. El uso más investigado y documentado de esta planta es el tratamiento del síndrome premenstrual, un conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen antes de la menstruación. ¹

Estudios sugieren beneficios en casos de dolor cíclico en los senos, problemas de fertilidad relacionados con desequilibrios hormonales e incluso en trastornos más severos como el trastorno disfórico premenstrual. El efecto parece estar relacionado con la acción de ciertos compuestos de la planta sobre receptores de dopamina, lo que disminuye la producción de prolactina y ayuda a equilibrar el ciclo hormonal. También se ha propuesto que influya en el sistema de la serotonina, implicado en la regulación del ánimo. ¹

3.- El trébol rojo (Trifolium pratense)

Es una planta de la familia de las leguminosas, originaria de Europa, Asia y África, pero cultivada hoy en todo el mundo como pasto y forraje para el ganado. En su etapa de floración contiene isoflavonas, compuestos vegetales con actividad similar a los estrógenos. Entre ellas destacan la formononetina y la biochanina A, junto con la daidzeína y la genisteína, conocidas también por encontrarse en la soja. Estas sustancias actúan uniéndose a receptores de estrógeno, lo que puede influir en la regulación hormonal. Además, se les atribuyen efectos antioxidantes y de modulación celular. Varios estudios observaron que el trébol rojo ayuda a reducir los bochornos y otros síntomas de la menopausia. ^1,3

4.- El fenogreco (Trigonella foenum-graecum)

El fenogreco es una planta de la familia de las leguminosas, cultivada en el Mediterráneo, el norte de África y la India, usada como hierba, especia y en la medicina tradicional. Estas semillas contienen diversos compuestos, como saponinas, flavonoides, aceites esenciales y alcaloides, que explican la variedad de propiedades atribuidas a la planta, desde efectos antidiabéticos y antiinflamatorios hasta beneficios para la digestión, el metabolismo y la salud femenina. ¹

Entre sus efectos se ha visto que aumentan los niveles de hormonas como estradiol y progesterona, reduce los bochornos, la irritabilidad, la sudoración nocturna, la sequedad vaginal y mejora el estado de ánimo. También ayuda a regular el colesterol, los triglicéridos y la inflamación, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. ⁴

5.- Onagra (o prímula de noche)

La onagra (o prímula de noche) es una planta cuyas semillas producen un aceite rico en ácidos grasos omega-6, sobre todo ácido linoleico y γ-linolénico. Se ha investigado sobre todo para aliviar el síndrome premenstrual, dolores en los senos y síntomas de la menopausia. Algunos estudios han mostrado mejoras en la irritabilidad, el dolor o los bochornos.¹

Muchas mujeres lo usan como opción natural junto con hábitos saludables como buena alimentación, ejercicio y manejo del estrés. Se considera una alternativa de bajo riesgo para quienes buscan complementar el tratamiento de los síntomas de la menopausia. ¹

Conclusión

En conjunto, estas cinco plantas (cohosh negro, árbol casto, trébol rojo, fenogreco y onagra) representan alternativas naturales que buscan aliviar los síntomas asociados a la menopausia y al síndrome premenstrual. Cada una actúa a través de distintos mecanismos: algunas regulan la actividad hormonal, otras modulan neurotransmisores o aportan compuestos con acción parecida a los estrógenos. Los estudios muestran beneficios potenciales, como reducción de bochornos, mejoría del estado de ánimo, alivio del dolor mamario o apoyo en la salud ósea y cardiovascular.

Lo positivo es que, en general, su uso no se asocia a efectos secundarios graves, lo que las convierte en opciones de bajo riesgo cuando se emplean con orientación adecuada y como complemento a un estilo de vida saludable. Por ello, más que sustitutos absolutos de la terapia convencional, deben considerarse aliados naturales que pueden brindar bienestar durante la transición hormonal de la mujer. Sin embargo, siempre es fundamental consultar a un especialista que evalúe el inicio de estos tratamientos. 

Referencias

1. Molecules. Herbal products used in menopause and for gynecological disorders. Molecules. 2021;26(24):7421. doi:10.3390/molecules26247421.
2. Hedaoo K, Badge AK, Tiwade YR, Bankar NJ, Mishra VH. Exploring the efficacy and safety of black cohosh (Cimicifuga racemosa) in menopausal symptom management. J Mid-life Health. 2024;15(1):5-11. doi:10.4103/jmh.jmh_242_23
3. Kanadys W, Barańska A, Błaszczuk A, Polz-Dacewicz M, Drop B, Kanecki K, Malm M. Evaluation of clinical meaningfulness of red clover (Trifolium pratense L.) extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(4):1258. doi:10.3390/nu13041258
4. Bhat MRK, Nagamma T, Konuri A. Medicinal value of phytoestrogens in Trigonella foenum-graecum L (Fenugreek): review. Biomed Pharmacol J. 2023;16(4):1885-1895. doi:10.13005/bpj/2768

La mayoría de las mujeres pasan por la menopausia cuando dejan de tener periodos, por lo general entre los 45 y 55 años. En esta etapa es común presentar síntomas, en parte porque los niveles de estrógeno empiezan a fluctuar y luego disminuyen.¹

Por eso, lo ideal es que cada mujer reciba una atención individualizada en cada etapa, para que pueda tomar decisiones informadas con base en la mejor evidencia disponible. En este artículo te compartimos información clara y actualizada sobre lo que dice la evidencia científica al respecto.¹

Terapias complementarias para los síntomas de la menopausia

Dentro de las terapias complementarias se encuentran productos que no forman parte de la medicina convencional, pero pueden usarse junto con ella o como sustituto. Se incluyen en este grupo sobre todo productos de origen vegetal, como fitoestrógenos, hierbas y minerales. ²

Además de los productos, también existen prácticas complementarias y alternativas, como la terapia cognitivo-conductual, la meditación y otras estrategias para reducir el estrés.2

En encuestas se ha observado que mujeres que optan por el uso de terapias complementarias, el uso de remedios herbolarios es el más popular por lo que es importante conocer los beneficios y riesgos que conlleva su uso.²

Terapias basadas en plantas con evidencia científica

• Cimicifuga racemosa (Cohosh negro): 

Esta planta se ha usado para tratar los síntomas de la menopausia durante más de 50 años alrededor de Europa. Esta planta es una de las más estudiadas y ha sido aprobada por varias comisiones europeas; está indicada para ayudar a aliviar molestias leves de la menopausia, como los bochornos, alteraciones en el sueño y la sudoración, entre otras. Los hallazgos más recientes sugieren que la Cimicifuga contiene varias moléculas que actúan en el sistema nervioso central, con posibles beneficios para disminuir los síntomas del climaterio. En general, los componentes de la Cimicifuga disponibles en el mercado se han tolerado bien, y sin reportes frecuentes de efectos adversos graves.^3,4

• Trébol rojo

Algunos estudios sugieren que el trébol rojo puede ayudar sobre todo con la sequedad vaginal, y podría disminuir los bochornos, especialmente en mujeres que los tienen muy frecuentes, aunque aún hay precauciones porque contiene compuestos similares al estrógeno y podría no ser conveniente en personas con condiciones sensibles a hormonas. ⁵

• Hierba de San Juan

La hierba de San Juan se obtiene de una planta llamada Hypericum perforatum, originaria de Europa. Sus compuestos pueden influir en sustancias del cerebro relacionadas con el estado de ánimo (como la serotonina y la dopamina), por eso se ha usado principalmente para tratar la depresión leve a moderada, con un efecto parecido al de algunos antidepresivos. ²

En estudios clínicos, se han visto mejoras en la calidad de vida y el sueño en mujeres en la menopausia. Sin embargo, la evidencia es insuficiente para decir que ayude de forma clara con los síntomas vaginales y urinarios de la menopausia, y en cuanto a los bochornos, un reporte encontró solo una mejora pequeña y no concluyente. ²

• Soya

Los suplementos de isoflavonas de soya o la proteína de soya pueden ayudar a bajar los bochornos (su frecuencia e intensidad), aunque el efecto suele ser pequeño. Estudios encontraron mejoras moderadas en bochornos y sequedad vaginal, pero no una mejora clara en la sudoracion nocturna. En general, los extractos de soya parecen seguros a corto plazo, pero pueden tener efectos negativos en el uso prolongado por lo que conviene tener precaución.⁵

Terapia cognitivo conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a mejorar el ánimo y la ansiedad relacionados con la menopausia y también a disminuir el impacto que tienen los bochornos y sudores en la vida diaria (aunque no necesariamente reduce cuántas veces ocurren). Se recomienda como un enfoque que combina técnicas de relajación, hábitos de sueño y una actitud positiva y saludable para afrontar esta etapa, y actualmente se considera una opción recomendada para la ansiedad durante la peri y posmenopausia. ^1,2

Intervenciones mente-cuerpo

La Reducción de Estrés Basada en Mindfulness (MBSR) es un programa que enseña a manejar el estrés usando aceptación, meditación de atención plena y, con frecuencia, yoga como herramientas de afrontamiento. ²

En estudios sobre menopausia, el yoga se ha asociado con una disminución de los síntomas en general (emocionales, físicos, bochornos/sudoraciones y molestias urogenitales). Otros han demostrado que el yoga, tai chi y programas basados en meditación podrían ayudar a reducir síntomas comunes de la menopausia, como bochornos, problemas de sueño y estado de ánimo, estrés, y dolor muscular o articular. ⁵

¿Cuál es la mejor opción para mi?

Las terapias complementarias abarcan una gran variedad de productos, tratamientos y terapias que no suelen considerarse parte de la medicina convencional; algunas personas pueden notar alivio en síntomas leves, pero en general todavía se necesita más evidencia. Como pueden tener costos, riesgos, efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos, lo ideal es usarlas con un enfoque individualizado y con la orientación de un profesional de salud (y, si aplica, de un especialista capacitado en estas terapias). ^1,6

Informa siempre a tu médico si las estás usando para revisar posibles interacciones y, por seguridad, evita comprar productos por internet porque no se puede garantizar su calidad. Además, las terapias hormonales “bioidénticas” preparadas de forma magistral (compuestas) no se recomiendan, ya que su seguridad no está bien establecida. ^1,6

En resumen

Aunque la terapia hormonal es considerada el tratamiento más eficaz para aliviar los síntomas de la menopausia, no siempre es una opción adecuada para todas las mujeres debido a ciertas contraindicaciones. Es esencial que un médico evalúe cada caso de manera individual, considerando factores como antecedentes de cáncer, enfermedades cardiovasculares, y otros riesgos específicos. 

Afortunadamente, existen diversas alternativas no hormonales y medicina herbolaria que han demostrado ser útiles en el manejo de los síntomas climatéricos. Además, prácticas como el yoga y la meditación pueden desempeñar un papel significativo en la mejora del bienestar general y la reducción de los síntomas.

Referencias

1. British Menopause Society. WHC fact sheet: Complementary & alternative therapies—Non-hormonal treatments for menopause symptoms. [Internet]. Reino Unido: British Menopause Society; 2025 [citado 2025 Mar 12].
2. Djapardy V, Panay N. Alternative and non-hormonal treatments to symptoms of menopause. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:45-60. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.09.012
3. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, Jan B, Zahiruddin S, Mirza MA, et al. Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for women health: an up-close and in-depth review. Pharmaceuticals (Basel). 2022;15(3):278. doi:10.3390/ph15030278
4. National Cancer Institute (US). Cimicífuga (cohosh negro) (PDQ®)–Versión para profesionales de salud. [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute; s. f. [citado 2025 Mar 12].
5. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Menopausal symptoms and complementary health approaches: What the science says. [Internet]. Bethesda (MD): NCCIH/NIH; 2021 Feb [citado 2025 Mar 12].
6. Australasian Menopause Society. Complementary medicines and therapies: options for menopausal symptoms. [Internet]. Australia: Australasian Menopause Society; 2025 [citado 2025 Mar 12].

Introducción

La menopausia es una fase natural en la vida de una mujer, que generalmente ocurre entre los 45 y los 55 años, y marca el fin de los años reproductivos. Si bien es un proceso natural, a menudo se asocia con una variedad de síntomas desagradables, que incluyen bochornos, sudores nocturnos, cambios de humor, aumento de la ansiedad, confusión mental, disminución de la libido y sequedad vaginal, así como trastornos del sueño.

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) ha sido tradicionalmente el tratamiento principal para los síntomas de la menopausia, y sigue siendo la más efectiva. Sin embargo, algunas mujeres tienen contraindicaciones para la TRH, lo que las lleva a buscar alternativas no hormonales.

En este artículo revisamos las diversas opciones no hormonales y naturales disponibles para el manejo de los síntomas de la menopausia.¹

Menopausia sin hormonas ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Atributo alt: La evidencia sugiere buenos beneficios sobre las terapias no hormonales.

La terapia hormonal ha sido considerada el tratamiento principal. Sin embargo, no todas las mujeres la pueden recibir. Por eso, muchas mujeres recurren a terapias complementarias (como la aromaterapia, el yoga, los masajes o la acupuntura), entre otras alternativas, así como remedios herbolarios o suplementos alimenticios, para aliviar estos síntomas, investigaciones recientes encontraron que estas prácticas pueden mejorar el estado emocional de las mujeres durante esta etapa. ¹

¿Cuáles son las terapias complementarias disponibles?

Productos de origen natural

Muchas mujeres a menudo prefieren aliviar los síntomas de la menopausia con productos herbolarios en lugar de medicamentos convencionales, gracias a su efectividad y menores efectos adversos. Entre los productos más estudiados se encuentran la Cimicifuga racemosa, la Hierba de San Juan, productos derivados de la soya, entre otros (tabla 1).^1-3

Sustancia	Beneficios
Cohosh Negro (Cimicifuga racemosa)	Reducción consistente de síntomas menopáusicos; mejoras psicológicas significativas.
Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)	Reducción de la depresión y alivio de la sudoración y bochornos.
Isoflavonas y Soja	Alivio de bochornos y sequedad vaginal en algunas mujeres.
Trébol Rojo (Trifolium pratense)	Reducción de síntomas de la menopausia en general
Aceite de Onagra (Oenothera biennis)	Mejora de síntomas psicológicos
Fenogreco (Trigonella foenum-graecum)	Reducción en sofocos, sudores, insomnio; mejora síntomas de depresión.

Otras terapias complementarias

• Aromaterapia: La aromaterapia puede ofrecer alivio para algunos síntomas de la menopausia. Por ejemplo, inhalar aceite esencial de lavanda ha mostrado efectos positivos sobre los síntomas emocionales, y el uso de aceites como el de geranio en masajes puede potenciar los beneficios. También se ha observado que el aceite de neroli ayuda a reducir síntomas, mejora el deseo sexual y disminuye la presión arterial. ⁴
• Yoga y ejercicio: ampliamente reconocido por su eficacia para aliviar síntomas de la menopausia. Es una práctica integral que apoya tanto la salud física como mental. Por su parte, el ejercicio físico regular, como caminar o realizar actividad aeróbica moderada, puede mejorar la salud mental, la calidad del sueño y el bienestar general. ^3,4
• Acupuntura: Se ha reportado un posible beneficio para aliviar bochornos y otros síntomas de la menopausia. Sin embargo, se necesitan más estudios al respecto. ^3,4
• Mindfulness y meditación: La meditación regular puede ser una herramienta útil para afrontar los cambios emocionales y físicos de la menopausia. ³

Este conjunto de terapias alternativas puede complementar otros tratamientos médicos, pero su efectividad varía y siempre es recomendable consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cualquiera de estas prácticas.

Manejo de los síntomas genitourinarios no hormonales

Los síntomas vaginales como la sequedad y la dispareunia (dolor o incomodidad al tener relaciones sexuales) son comunes en la menopausia. Existen opciones no hormonales para su manejo: ³

• Lubricantes: Reducen la fricción durante la actividad sexual. Disponibles en formulaciones a base de agua, silicona y aceite vegetal. Los de silicona son más duraderos y pueden ser más efectivos para reducir el dolor y la incomodidad durante las relaciones sexuales, especialmente en sobrevivientes de cáncer de mama. ³
• Lidocaína tópica: Una solución acuosa de lidocaína al 4% aplicada antes de la penetración vaginal puede reducir significativamente el dolor durante el coito en mujeres con dispareunia severa. ³

Conclusión

Aunque la menopausia es una etapa natural de la vida, los síntomas que la acompañan pueden afectar significativamente la calidad de vida de muchas mujeres. Afortunadamente, hoy en día existe una amplia variedad de alternativas no hormonales que pueden ayudar a aliviar estos síntomas, desde terapias naturales como medicamentos herbolarios, hasta prácticas cuerpo-mente como el yoga, la meditación o la acupuntura. Estas opciones, en muchos casos, han demostrado beneficios psicológicos, emocionales y físicos, mejorando el bienestar general durante esta transición.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las alternativas funcionan igual para todas las mujeres, y que algunas pueden presentar riesgos, interacciones o limitaciones. Por esta razón, antes de iniciar cualquier tratamiento, incluso si es natural o complementario, siempre es fundamental consultar con un médico. Un profesional de la salud puede evaluar cada caso de forma individual, identificar posibles contraindicaciones y guiar la elección del tratamiento más adecuado según las necesidades y condiciones de cada persona. La información es una gran herramienta, pero la orientación médica es esencial para tomar decisiones seguras y efectivas.

Referencias

1. Mehrnoush V, Darsareh F, Roozbeh N, Ziraeie A. Efficacy of the Complementary and Alternative Therapies for the Management of Psychological Symptoms of Menopause: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Menopausal Med. 2021 Dec;27(3):115-131. doi: 10.6118/jmm.21022. PMID: 34989185; PMCID: PMC8738851.
2. Kenda M, Glavač NK, Nagy M, Sollner Dolenc M, On Behalf Of The Oemonom. Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. Molecules. 2021 Dec 8;26(24):7421. doi: 10.3390/molecules26247421. PMID: 34946512; PMCID: PMC8708702.
3. Al Wattar BH, Talaulikar V. Non-oestrogen-based and complementary therapies for menopause. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2024 Jan;38(1):101819. doi: 10.1016/j.beem.2023.101819. Epub 2023 Aug 25. PMID: 37659918.
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